Le sandwich fait désormais partie de notre mode de vie et pour beaucoup d’entre nous, il constitue un repas quotidien.
Pourtant, sur le plan nutritionnel, il n’a pas toujours bonne réputation.
En fait, si on choisit les bons ingrédients pour le composer et pour l’accompagner, le sandwich peut s’avérer aussi équilibré qu’un repas classique composé d’une entrée, d’un plat et d’un dessert.
Pour rappel, un repas complet équilibré comporte idéalement :
Une portion de féculents
+ une portion de légumes
+ une portion de viande, poisson ou œuf
+ un produit laitier
+ un fruit
Le pain est un féculent, donc le sandwich est une bonne base pour un repas équilibré, puisqu’il suffit finalement de remplir le pain avec les composantes d’un repas équilibré qui viennent d’être évoquées. Et si tout ne rentre pas dans le pain…, il suffit de consommer les aliments manquants en complément.
Par exemple, un sandwich avec du pain, des crudités, du fromage frais et du blanc de poulet, est parfait.
Si on l’accompagne avec un fruit, le repas est équilibré.
Si on choisit par contre une pâtisserie en dessert, l’apport calorique peut devenir excessif.
Cette combinaison de sandwich équilibré peut être déclinée. Faites-vous plaisir car en variant les saveurs, il est plus facile de manger équilibré sur la semaine.
Il est intéressant d’alterner les types de pains pour profiter des intérêts nutritionnels complémentaires des différents pains.
Pour la portion de légumes, ils peuvent être crus ou cuits. Il peut y avoir de la salade, de la tomate, des carottes râpées, de la courgette, de l’aubergine.
L’aliment protéiné peut être de l’œuf dur, de la viande froide, du jambon, du thon, du saumon, de la sardine, des crevettes…
Le produit laitier est généralement du fromage. Les recettes sont donc quasiment déclinables à l’infini, étant donné la multitude de fromages existants.
Et en fonction de la recette, il peut être nécessaire d’ajouter un liant ou une sauce : cela peut être un peu de beurre ou de mayonnaise, un peu de fromage blanc, de la moutarde, du ketchup ou encore un coulis de légumes.
Le point critique d’un sandwich « nutritionnellement correct » peut être la quantité.
Car même si la composition d’un sandwich peut être équilibrée, chaque homme, chaque femme, chaque adolescent, chaque senior, en fonction de son activité professionnelle, de son niveau d’activité physique etc. peut avoir des besoins caloriques différents.
En moyenne, si vous optez pour un sandwich du commerce, choisissez-en un qui apporte entre 400 et 600 kcal.
Et accompagnez-le si possible d’un fruit frais, d’une salade de fruits ou d’une compote.
S’il n’y a pas de produit laitier dans votre sandwich, vous pouvez aussi consommer en dessert un yaourt ou un fromage blanc.
Et comme la portion de légumes présente dans un sandwich n’est pas très généreuse, pensez à faire le plein de légumes crus et cuits au repas suivant.
Enfin, sachez que pour manger la juste quantité de sandwich adaptée à vos besoins et pour être bien calé pendant plusieurs heures, il est souhaitable de prendre le temps de bien mastiquer votre sandwich, c’est-à-dire de le savourer !
 Audrey AVEAUX (diététicienne-nutritionniste)
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04/06/2018 | 
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